Reduce casi 300 calorías al día haciendo algo que ya haces

Por: CNN

¿Quieres perder peso al dormir? Intenta extender el tiempo que duermes para que no te prives del sueño.

Ese es el sorprendente resultado de un ensayo aleatorio que pidió a adultos jóvenes con sobrepeso que normalmente dormían menos de seis horas y media que trataran de dormir alrededor de ocho horas y media por noche durante dos semanas.

Aumenta el uso de melatonina para dormir, según un estudio, a pesar de los posibles daños para la salud

Al final de ese corto período de tiempo, muchos de los que extendieron su sueño a una duración más saludable redujeron su consumo de calorías en un promedio de 270 calorías por día, según el estudio publicado el lunes en la revista JAMA Internal Medicine.

Algunos de los participantes del estudio redujeron su consumo en 500 calorías por día, encontró el estudio.

«Esto es casi como algo decisivo para perder o mantener el peso», dijo la autora del estudio, la Dra. Esra Tasali, profesora asociada de medicina que dirige el Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Chicago.

Los investigadores proyectaron sus hallazgos hacia el futuro. Descubrieron que comer 270 calorías menos al día se traduciría en una pérdida de 26 libras (11 kilos) en tres años, todo sin hacer nada más que dormir más.

«Una pequeña intervención que puede hacerse uno mismo para aumentar o preservar la duración del sueño para que no se vea privado de sueño puede tener un impacto significativo en el peso saludable», dijo Tasali.

Uno de los puntos fuertes del estudio fue el hecho de que ocurrió en un entorno del mundo real, no en un laboratorio del sueño, y utilizó una prueba de orina objetiva para medir las calorías en lugar de confiar en el recuerdo de las personas de lo que comieron.

«Este es un estudio muy bien hecho que responde a una pregunta importante», dijo el Dr. Bhanuprakash Kolla, psiquiatra del sueño y neurólogo del Centro de Medicina del Sueño y la División de Medicina de la Adicción de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Él no estuvo involucrado en el estudio.

«Demostraron claramente que a medida que aumenta la cantidad de sueño, la ingesta de energía se reduce y esto, a su vez, conduce a reducciones moderadas de peso», dijo Kolla. «Es probable que si esto se extendiera, podría haber cambios más significativos en el peso».

El sueño y el hambre están relacionados

¿Cómo te ayuda a perder peso dormir más tiempo? Una de las razones es el impacto que tiene la falta de sueño en dos hormonas clave que controlan el hambre y la saciedad: la grelina y la leptina.

La grelina estimula el hambre y se ha demostrado que aumenta con la falta de sueño. Su pareja, la leptina, nos dice cuándo estamos llenos.

«Se ha demostrado que la leptina disminuye con la restricción del sueño. Por lo tanto, cuando estamos privados de sueño, tenemos menos cantidad de esta hormona y, por lo tanto, menos freno para nuestro apetito», dijo Kolla.

Y no son solo las personas con sobrepeso las que tienen antojos de carbohidratos y aumentan de peso cuando no duermen bien, dijo Kristen Knutson, profesora asociada de sueño y medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, que no participó en el estudio.

«Los estudios que observaron un aumento del apetito después de la pérdida de sueño se realizaron en personas que no tenían sobrepeso. Dormir lo suficiente tiene beneficios para la salud para todos, independientemente del peso corporal», dijo Knutson.

Otra forma en que la falta de sueño afecta nuestras opciones de alimentación se puede encontrar en los centros de recompensa del cerebro, el lugar que nos brinda sentimientos placenteros que queremos repetir.

«Los centros de recompensa en el cerebro se activan más cuando estás privado de sueño, lo que aumenta tus ansias de carbohidratos o comida chatarra o una mayor ingesta general de alimentos», añadió Tasali.

Luego está el problema de la resistencia a la insulina, que aumenta con la falta de sueño y conduce al aumento de peso.

«Varios estudios de laboratorio han demostrado que si hiciera una prueba de tolerancia al azúcar por la mañana a una persona privada de sueño frente a una persona bien descansada, vería un estado prediabético resistente a la insulina por la mañana», dijo Tasali.

Una sencilla intervención

¿Qué tan difícil fue para las personas agregar más horas de sueño a sus vidas? No es tan difícil en absoluto, dijo Tasali. Cada persona se sometió a una sesión de asesoramiento de una hora sobre su estilo de sueño.

«Fue muy personalizado, enfocado en tratar de revisar los estilos de vida de las personas, sus limitaciones relacionadas con el trabajo, sus familiares, sus mascotas, los niños y las rutinas a la hora de acostarse», sostuivo. «Luego les hablamos sobre cómo mejorar su higiene del sueño, como guardar los dispositivos electrónicos antes de acostarse».

Los expertos en sueño aconsejan que cualquier dispositivo que emita luz azul (teléfonos inteligentes, computadoras portátiles y televisores, por nombrar algunos) se guarde entre 45 minutos y una hora antes de acostarse. Eso es porque la luz azul detiene la liberación de melatonina, la hormona del sueño del cuerpo.

Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación fresca (alrededor de 15 a 20 grados celsius); evitar la comida picante y el alcohol antes de acostarse; amortiguar los sonidos y tener un ritual relajante a la hora de acostarse, que podría incluir tomar un baño o una ducha tibios, leer un libro, escuchar música relajante, respirar profundamente, practicar yoga, meditación o estiramientos ligeros.

Tasali dijo que vio cambios después de solo una semana del programa de mejora del sueño de dos semanas.

«Algunos de ellos me dijeron: ‘Pensé que iba a ser menos productivo. Me estás dando tanto tiempo en la cama, ¿cómo voy a hacer todo este trabajo que se supone que debo hacer?’ Y al final de las dos semanas me decían que eran más productivos porque tenían más energía y estaban más alertas».

Una de las limitaciones del estudio, dijo Kolla, es que ninguno de los sujetos sufría de insomnio u otros trastornos importantes del sueño, que afectan a millones de personas.

«Estos son solo sujetos que no tienen trastornos del sueño pero tienen lo que llamaríamos sueño insuficiente inducido por el comportamiento. Si bien el objetivo era extenderlo a 8,5 horas, es muy probable que la mayoría de las personas no requieran tanta cantidad de sueño. Por lo tanto, el trabajo futuro debe analizar la información específica de los participantes para ver quién es probable que se beneficie de este tipo de intervención», indicó.

A pesar de esas limitaciones, dijo que está claro que las personas que intentan perder peso deben prestar atención «a la cantidad de sueño que duermen; evitar la privación voluntaria del sueño jugará un papel importante».